เคยไหมที่สมองไม่ chịuหยุดคิด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่ทำไปแล้ว หรือเรื่องที่ยังไม่เกิดขึ้นจริง? ยิ่งคิดยิ่งวน ยิ่งวนก็ยิ่งเครียด ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า Overthinking หรือในทางจิตวิทยาเรียกว่า Rumination – การเคี้ยวซ้ำความคิดเดิม ๆ โดยไม่ได้คำตอบใหม่ ทำให้เสียพลังงานและขาดความสุข
ข่าวดีคือ เราสามารถค่อย ๆ คลายวงจรนี้ได้ ด้วยการเปลี่ยน “Loop” ของความคิดให้กลายเป็น “Insight” หรือความเข้าใจที่ลึกขึ้น
🟢 ขั้นตอนที่ 1: สังเกตว่าเมื่อไหร่เรากำลัง Overthinking
เริ่มจากการตระหนัก เช่น
- คิดเรื่องที่พูดผิดเมื่อวานซ้ำ ๆ
- วนเวียนกังวลกับสิ่งที่ยังไม่เกิดขึ้น
- พยายามหาคำตอบซ้ำไปซ้ำมาแต่ไม่คืบหน้า
เพียงการรู้ทันว่า “นี่คือ Overthinking ไม่ใช่การแก้ปัญหา” ก็ทำให้ใจเบาลงได้ครึ่งหนึ่งแล้ว
🟢 ขั้นตอนที่ 2: เขียน “Loop of Thought” ออกมา
แทนที่จะให้ความคิดวนอยู่ในหัว ลองเขียนออกมาเป็นลิสต์ เช่น
- “กลัวว่างานจะผิดพลาด”
- “กังวลว่าเพื่อนไม่เข้าใจฉัน”
- “คิดว่าตัวเองยังไม่เก่งพอ”
เมื่อความคิดออกมาอยู่บนกระดาษ เราจะเห็นชัดขึ้นว่ามันคือแค่ “ประโยค” ไม่ใช่ความจริงทั้งหมด
🟢 ขั้นตอนที่ 3: แปลงจาก Loop → Insight
เลือกความคิดหนึ่งแล้วถามว่า
- “ความคิดนี้กำลังสะท้อนความกลัวอะไรในใจฉัน?”
- “มันกำลังบอกฉันว่าฉันให้คุณค่าอะไร?”
เช่น ความคิดว่า “กลัวงานผิดพลาด” อาจสะท้อนว่าลึก ๆ เราให้คุณค่ากับความรับผิดชอบ และอยากทำให้ดีที่สุด การมองแบบนี้ทำให้วงจรเดิม ๆ กลายเป็นความเข้าใจใหม่
🟢 ขั้นตอนที่ 4: ใช้ Mindfulness แยกตัวเราจากความคิด
Mindfulness หรือ “สติ” คือการเห็นความคิดเหมือนเมฆที่ลอยมาและผ่านไป ไม่ต้องเกาะเกี่ยวกับมัน ลองฝึกง่าย ๆ เช่น
- นั่งเงียบ ๆ แล้วหายใจเข้าออก
- ทุกครั้งที่ความคิดลบมา ให้พูดในใจว่า “ฉันเห็นเธอแล้ว” แล้วปล่อยมันไป
การฝึกแบบนี้ช่วยให้เรารู้ว่า เราไม่ใช่ความคิด แต่เราเป็นผู้สังเกตความคิด
🟢 ขั้นตอนที่ 5: กำหนดเวลา “คิด” และเวลา “พัก”
บางครั้งการบังคับไม่ให้คิดยิ่งทำให้คิดหนักขึ้น ลองใช้เทคนิค Worry Time → กำหนดเวลา 15 นาทีต่อวันเพื่อคิดเรื่องที่กังวล แล้วนอกเวลานั้นให้บอกตัวเองว่า “เดี๋ยวค่อยคิดตอนเวลาที่กำหนด” วิธีนี้ช่วยลดการวนซ้ำที่ไร้
💬 สรุป: จาก Overthinking → Insight
ความคิดที่วนซ้ำไม่ใช่ปัญหาที่ต้องกำจัด
แต่มันคือสัญญาณว่าใจเรากำลังขอให้เราฟัง
เมื่อเราสังเกตทัน → เขียนออกมา → แปลงเป็น Insight → ใช้ Mindfulness → และกำหนดเวลาคิดอย่างมีขอบเขต เราจะค่อย ๆ หลุดออกจากวงจร Overthinking และกลับมามีพลังใจกับปัจจุบันมากขึ้น